Günlük rutin hayatlarımızı çoğunlukla fazla hareket etmeden geçirmekteyiz. Özellikle de ofis ortamında masa başında çalışıyorsanız uzun süreli hareketsiz kalarak bazı sağlık sorunlarına davetiye çıkarmaktayız.

Hareketsizliğin Zararları

Hareketsiz yaşam tarzının, başta kilo problemleri, diyabet, tansiyon, kalp hastalığı gibi uzun vade etkilerinin yanı sıra vücudunuzun kas ve kemik kuvveti kaybına da yol açtığı bilinmektedir. Standart bir günümüzün yaklaşık 7-8 saatini uykuyla geçirdiğinizi düşünürseniz geri kalan zamanlardaki hareket süreniz oldukça önemlidir. Eğer ki işe gidiş gelişlerinizi özel aracınızla yapıyorsanız veya servis kullanıyorsanız, çalışma ortamınızda çoğunlukla oturuyorsanız siz de gün içinde uzun süreli hareketsiz kalıyorsunuz demektir. İşte bu noktada ofis egzersizleri tam da aradığımız çözüm olarak imdadımıza yetişir.

Ofis egzersizleri nedir? Masa başı çalışanlar nasıl ofis egzersizleri yapabilir?

Ofiste yapılabilecek en uygun egzersizler esneme hareketleridir. Çalışma masanızdayken yapabileceğiniz bu esneme hareketleri size esneklik kazandırırken aynı zamanda motivasyonunuzu da artıracaktır. Bu ofis egzersizleri vücudumuzun uzun süre boyunca hareketsiz kalmaması için yapılacak en iyi yöntemdir.

Araştırmalarda;

• Çalışanların %60’ı egzersiz yaptıkları günlerde zaman yönetimi, mental performans ve görevleri zamanında bitirebilme açısından daha iyi sonuç aldıklarını,
• Çalışanların %27’si egzersiz yaptıkları günlerde stresle daha iyi başa çıktıklarını,
• Çalışanların %41’i, egzersiz yaptıkları günlerde çalışma için daha motive olduklarını belirttiler.

Egzersiz, işlerimiz de dahil olmak üzere hayatımızın pek çok alanında açıkça faydalıdır. Uzun süre oturmanın aslında sağlığınıza zararlı olduğunu unutmayın.

Ne yazık ki, çoğu işyerinde spor salonu bulunmaz veya öğle molalarınızda sportif aktivite imkanı sunmaz. Öyle bile olsa, tam bir egzersiz için zaman ve enerji bulmak zordur.

Masanızda Yapabileceğiniz 15 Etkili Egzersiz

1. Triceps Dips

Hareketi yapmak için sabit bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. İki eliniz öne bakacak şekilde sandalyenin önüne gidin. Avuç içlerinizi sandalyeye düz bir şekilde yerleştirin, dirseklerinizi geriye doğru bükün ve sırtınızı mümkün olduğunca sandalyeye yakın tutarak kendinizi birkaç santim aşağı indirin. Ardından, başladığınız pozisyona gelmek için kollarınızı düzleştirin.

20 defa tekrarlayın.

2. Arm Circles

Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar omuz yüksekliğinde yanlara doğru uzatılmış şekilde durun. Kollarınızı geriye doğru küçük bir daire çizerek hareket ettirin. Bu yönde 20 kez yapın, yön değiştirin ve tekrarlayın.

3. Wall Push-Ups

Duvardan birkaç adım uzakta durun ve ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş ve düz bir şekilde yerleştirerek duvara doğru eğilin. Başınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgiyi korumak için karın kaslarınızı sıkı tutarak kendinizi duvara doğru indirin, ardından kollarınız düz olana kadar yukarı doğru itin. 20 defa tekrarlayın.

4. Chair Squats

Tek yapmanız gereken sandalyenizden kalkmak, vücudunuzu geri indirmek ve tekrar oturmadan hemen önce durmak. (Kalçaları çalıştırmak için ağırlığınızı topuklarınızda tutun). Sonra tekrar ayağa kalkın. 10 kez tekrarlayın.

5. Standing Rear Pulses

Destek için masanızın kenarını tutarak, ayağınızı esneterek bir bacağınızı arkanızda bükün. Topuğunuzu birkaç santim yukarı kaldırın, ardından hafifçe bırakın ve ayağınızı doğrudan arkanıza doğru bastırın.

20 ila 30 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin.

6. Calf Raises

Sandalyenizin arkasında durun ve elinizle hareket süresince dengenizi sağlayın. Ayak parmaklarınızın üzerine gelene kadar topuklarınızı yerden kaldırın. Ardından kendinizi yavaşça yere indirin.

Toplam 3 set olmak üzere 10’ar defa tekrarlayın.

7. Wall Sits

Kalçalarınız dizlerinizle aynı seviyeye gelene ve dizleriniz 90 derecelik açılarda birleşene kadar sırtınızı bir duvardan aşağı kaydırın. Pozisyonunuzu 30 ila 60 saniye koruyun, ardından doğrulun.

15 tekrar hedefleyin.

8. Triceps Stretch

Bir kolunuzu kaldırın ve eliniz karşı kürek kemiğine değecek şekilde bükün. Diğer elinizi kullanın ve dirseğinizi başınıza doğru çekin.

2 ila 3 kez derin nefes alacak süre boyunca pozisyonunuzu koruyun. Ardından diğer kolunuzla tekrarlayın.

9. Neck Rolls

Rahatlayın ve başınızı öne doğru eğin. 10 saniye boyunca aynı yöne bir daire çizecek şekilde kafanızı yavaşça döndürün. Ardından diğer tarafa doğru tekrarlayın.

Bu hareketi her iki yönde üç kez yapın.

10. Shoulder Stretch

Avuç içleri tavana doğru bakacak şekilde ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin ve ardından kollarınızı yukarı doğru uzatın.

2 ila 3 derin nefes süresi boyunca pozisyonunuzu koruyun.

11. Shoulder Rolls

Her iki omuzu da kulaklara doğru kaldırın ve öne doğru yarım daire çizecek şekilde yavaşça hareket ettirin. Toplam 10 kez hareketi tekrarlayın. Ardından aynı hareketi bu kez omuzlarınızı geriye doğru yarım daire çizecek şekilde yine 10 kez olmak üzere yapın.

12. Chest Stretch

Ellerinizi alt sırtınızın arkasında kenetleyin. Göğsünüzü dışarı doğru itin ve çeneyi kaldırın.

2 ila 3 derin nefes süresince pozisyonunuzu koruyun.

13. Torso Twist

Ayaklarınız yere sıkıca bassın ve bir elinizi sandalyenizin arkasına koyun. Nefes verin ve diğer elinizi kaldıraç amacıyla bacağınıza bastırmak için kullanarak üst bedeninizi sandalyenin arkasındaki kola doğru bükün.

2 ila 3 derin nefes süresince pozisyonunuzu koruyun ve hareketi bu kez diğer tarafa doğru tekrarlayın.

14. Hamstring Stretch

İki ayağınız yerde olacak şekilde sandalyenize oturun, ardından bir bacağınızı öne doğru uzatın. Ayak parmaklarınıza doğru uzanın.

2 ila 3 derin nefes süresi boyunca pozisyonunuzu koruyun. Ardından hareketi diğer bacakta tekrarlayın.

15. Eagle Arms

Bu, omuzlarınız ve üst sırtınız için harika bir esneme hareketidir. Otururken kollarınızı önünüze doğru uzatın. Sol kolu yukarı doğru bükün ve sağ kolunuzu diğerinin altına getirin. Sağ kolunuzu sol kolunuzun dış kenarını kavrayana veya avuçlarınızı birbirine kenetleyebilecek duruma gelene kadar sola sarın. Dirseklerinizi tavana doğru kaldırın ve ellerinizi yüzünüzden çekerek başınızı iki yana çevirin.

2 ila 3 derin nefes süresince pozisyonunuzu koruyun ve ardından diğer tarafa doğru tekrarlayın.